My Morning Routine
How Successful People Start Every Day Inspired
Benjamin Spall
2018
خلاصه کتاب
- روال صبحگاهی شما لحن کل روزتان را تعیین می‌کند
"نحوه‌ی گذراندن صبح شما تأثیر زیادی بر بقیه‌ی روزتان دارد."
روالی هدفمند ایجاد کنید. عادت‌های صبحگاهی شما می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر بهره‌وری، خلق و خو و سلامت کلی شما در طول روز داشته باشند. با ایجاد یک روال صبحگاهی معنادار و هدفمند، خود را برای موفقیت آماده می‌کنید و بهترین شانس را برای مواجهه با چالش‌هایی که ممکن است بعداً پیش بیاید، به خود می‌دهید.
از رفتارهای واکنشی پرهیز کنید. از وسوسه‌ی چک کردن فوری ایمیل‌ها یا شبکه‌های اجتماعی پس از بیدار شدن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند شما را در حالت واکنشی قرار دهد. به جای آن، بر روی فعالیت‌هایی که شما را انرژی می‌بخشند و متمرکز می‌کنند، مانند مدیتیشن، ورزش یا مطالعه، تمرکز کنید. این رویکرد پیشگیرانه به شما این امکان را می‌دهد که روز خود را با نیت و وضوح آغاز کنید.
- با تغییرات کوچک شروع کنید و به تدریج روال ایده‌آل خود را بسازید
"اضافه کردن تغییرات کوچک مانند این، تشکیل یک عادت جدید را آسان‌تر می‌کند."
با تنظیمات قابل مدیریت شروع کنید. به جای اینکه تمام روال صبحگاهی خود را به یکباره تغییر دهید، با معرفی تغییرات کوچک و قابل دستیابی شروع کنید. این رویکرد احتمال موفقیت در بلندمدت را افزایش می‌دهد و به ایجاد شتاب کمک می‌کند.
آزمایش و اصلاح کنید. سعی کنید ۵-۱۰ دقیقه زودتر از معمول بیدار شوید و از آن زمان برای یک فعالیت خاص، مانند کشش یا نوشتن در دفترچه یادداشت، استفاده کنید. به تدریج مدت و پیچیدگی روال خود را افزایش دهید تا با تغییرات راحت‌تر شوید. با خود صبور باشید و به عادت‌های جدید زمان بدهید تا ریشه بزنند.
- در صبح به مهم‌ترین وظایف خود اولویت دهید
"انجام مهم‌ترین کارهای خود در اولین ساعات صبح به شما شتاب می‌دهد تا این 'پیروزی‌ها' را به بقیه‌ی روزتان منتقل کنید."
وظایف حیاتی را شناسایی کنید. تعیین کنید کدام فعالیت‌ها برای اهداف شخصی یا حرفه‌ای شما حیاتی‌تر هستند و آن‌ها را در اوایل روز انجام دهید، زمانی که انرژی و تمرکز شما معمولاً در اوج خود است.
لیست کارها ایجاد کنید. اولویت‌های خود را شب قبل یا در اولین ساعات صبح بنویسید. این عمل به روشن شدن اهداف شما کمک می‌کند و خستگی تصمیم‌گیری را کاهش می‌دهد. از تکنیک‌هایی مانند:
- ماتریس آیزنهاور برای دسته‌بندی وظایف بر اساس فوریت و اهمیت
- زمان‌بندی برای تخصیص دوره‌های خاص برای کار متمرکز
- روش "قورباغه را بخورید"، که در آن سخت‌ترین کار خود را اول انجام می‌دهید، استفاده کنید.
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را برای افزایش تمرکز در آغوش بگیرید
"مدیتیشن راهی عالی برای سازماندهی افکار شماست؛ من آن را به هر کسی که می‌خواهد وضوح و تمرکز بیشتری به خود بیاورد، توصیه می‌کنم."
روش‌های ذهن‌آگاهی را در برنامه خود بگنجانید. حتی چند دقیقه مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به طور قابل توجهی وضوح ذهنی و سلامت عاطفی شما را بهبود بخشد. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
روش مورد علاقه‌تان را پیدا کنید. با تکنیک‌های مختلف ذهن‌آگاهی آزمایش کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهترین کارایی را دارد:
- اپلیکیشن‌ها یا پادکست‌های مدیتیشن راهنما
- تمرینات ساده آگاهی از نفس
- مدیتیشن‌های اسکن بدن
- تمرینات حرکتی آگاهانه مانند یوگا یا تای‌چی
- ورزش را برای سلامت جسمی و ذهنی خود بگنجانید
"ورزش مدیتیشن من است، پایه‌ام. من به آن به عنوان 'تمرین کردن' فکر نمی‌کنم. بلکه به آن به عنوان 'کار کردن درون'، راهی برای آوردن آرامش، تمرکز و انرژی به همه‌ی آنچه که در انتظار است، می‌نگرم."
حرکت را در اولویت قرار دهید. فعالیت بدنی منظم در صبح می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد و عملکرد شناختی را در طول روز تقویت کند. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و با برنامه و سطح تناسب اندام شما سازگار است.
گزینه‌های مختلف را بررسی کنید. در نظر داشته باشید که:
- جلسات سریع تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- روال‌های یوگا یا کشش
- پیاده‌روی یا دویدن سریع در طبیعت
- تمرینات بدنی که به تجهیزات حداقلی نیاز دارند را در برنامه خود بگنجانید.
- خلاقیت خود را از طریق آیین‌های صبحگاهی پرورش دهید
"چه روزی برای نوشتن، طراحی یا نقاشی باشد، تمرین مداوم یک روال صبحگاهی دروازه‌ای به همه‌ی آن‌هاست."
عادت‌های خلاقانه ایجاد کنید. زمانی را در روال صبحگاهی خود به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که خلاقیت و الهام را برمی‌انگیزند. این می‌تواند به آماده‌سازی ذهن شما برای تفکر نوآورانه در طول روز کمک کند.
روش‌های مختلف را بررسی کنید. در نظر داشته باشید که:
- نوشتن آزاد یا نوشتن در دفترچه یادداشت
- طراحی یا خط خطی کردن
- خواندن شعر یا ادبیات الهام‌بخش
- گوش دادن به موسیقی یا تمرین یک ساز
- شرکت در تمرینات تجسم خلاق
- روال خود را هنگام سفر یا مواجهه با اختلالات تطبیق دهید
"من زیاد سفر می‌کنم، بنابراین می‌دانم که نمی‌توانم همیشه از همان روال پیروی کنم. وقتی نمی‌توانم، سعی می‌کنم راه دیگری برای آرامش و استراحت در صبح پیدا کنم."
عناصر اصلی را حفظ کنید. اجزای ضروری روال خود را شناسایی کنید که می‌توانند به محیط‌های مختلف تطبیق یابند. این ممکن است شامل یک مدیتیشن کوتاه، یک روال ورزشی ساده یا یک نوشیدنی خاص صبحگاهی باشد.
انعطاف‌پذیر و آماده باشید. هنگام سفر:
- اقلام ضروری برای حمایت از روال خود را بسته‌بندی کنید (مانند زیرانداز یوگا مسافرتی، باندهای مقاومتی)
- گزینه‌های محلی برای حفظ عادت‌ها را بررسی کنید (مانند پارک‌های نزدیک برای پیاده‌روی صبحگاهی)
- روال خود را برای تطبیق با تغییرات زمان و برنامه‌های سفر تنظیم کنید
- بر روی نیت پشت روال خود تمرکز کنید نه بر روی پیروی سختگیرانه از شیوه‌های خاص
- در رویکرد صبحگاهی خود به خودمراقبتی و لطافت توجه کنید
"وقتی وسوسه می‌شوم که روال صبحگاهی‌ام یا هر نوع خودمراقبتی را کنار بگذارم، به خودم یادآوری می‌کنم که می‌توانم بهتر به افرادی که دوستشان دارم و پروژه‌هایی که برایم مهم هستند خدمت کنم، وقتی که ابتدا به خودم توجه کنم."
خودرحمی را در اولویت قرار دهید. به روال صبحگاهی خود با مهربانی و درک نزدیک شوید و به این نکته توجه کنید که برخی روزها ممکن است طبق برنامه پیش نروند. از خودانتقادی پرهیز کنید و به جنبه‌های مثبت تلاش‌های خود تمرکز کنید.
فعالیت‌های پرورش‌دهنده را در برنامه خود بگنجانید. در نظر داشته باشید که شامل موارد زیر باشید:
- تمرینات قدردانی
- تأییدهای مثبت
- ماساژ ملایم یا برس خشک
- آروماتراپی یا روغن‌های ضروری
- خوردن آگاهانه یک صبحانه مغذی
- روال خود را با مسئولیت‌های خانوادگی تطبیق دهید
"پدر شدن من را مجبور کرده است که انعطاف‌پذیری را بپذیرم و بهترین استفاده را از هر کارتی که در هر روز به من داده می‌شود، بکنم."
نیازهای شخصی را با الزامات خانوادگی متعادل کنید. به این نکته توجه کنید که داشتن فرزندان یا مسئولیت‌های خانوادگی ممکن است نیاز به تنظیمات در روال ایده‌آل شما داشته باشد. سعی کنید تعادلی پیدا کنید که به شما اجازه دهد به خودتان توجه کنید در حالی که نیازهای عزیزانتان را نیز برآورده کنید.
اعضای خانواده را درگیر کنید. به دنبال راه‌هایی باشید که روال خود را در زندگی خانوادگی بگنجانید:
- کمی زودتر بیدار شوید تا زمانی برای خود قبل از بیدار شدن دیگران داشته باشید
- فرزندان را در فعالیت‌های مناسب سن مانند کشش یا تمرینات قدردانی درگیر کنید
- یک آیین صبحگاهی خانوادگی ایجاد کنید که به نفع همه باشد
- مسئولیت‌های صبحگاهی را با همسر خود تقسیم کنید تا هر شخص زمان خاصی برای خودمراقبتی داشته باشد
- از فناوری به‌طور آگاهانه برای حمایت از اهداف صبحگاهی خود استفاده کنید
"من اعتقادی ندارم که زندگی کسی می‌تواند هک شود؛ تنها می‌توان آن را زندگی کرد."
ابزارهای مفید را به کار بگیرید. در حالی که مهم است که از زمان صفحه‌نمایش بیش از حد در صبح پرهیز کنید، برخی فناوری‌ها می‌توانند از یک روال تولیدی حمایت کنند. اپلیکیشن‌ها و دستگاه‌هایی را انتخاب کنید که با اهداف شما هم‌راستا هستند و تجربه‌ی صبحگاهی شما را بهبود می‌بخشند.
ادغام آگاهانه فناوری. در نظر داشته باشید:
- استفاده از ساعت زنگ‌دار با نور خورشید برای بیدار شدن ملایم
- استفاده از اپلیکیشن‌های مدیتیشن یا بهره‌وری برای راهنمایی در تمرینات
- استفاده از دستگاه‌های هوشمند خانگی برای خودکار کردن کارهایی مانند دم کردن قهوه یا کنترل دما
- تنظیم یادآوری‌ها یا تایمرهای دیجیتال برای ماندن در مسیر روال خود
- در روال خود انعطاف‌پذیری و تاب‌آوری را پرورش دهید
"روال‌ها چیزهای جالبی هستند. پیروی از آن‌ها سطح خاصی از استرس را ایجاد می‌کند. پیروی نکردن از آن‌ها سطح متفاوتی از استرس را ایجاد می‌کند. در هر صورت، من هرگز کاملاً راحت نیستم."
نقص را بپذیرید. به این نکته توجه کنید که هیچ روالی هر روز کامل نخواهد بود. توانایی سازگاری با شرایط غیرمنتظره را بدون ناامیدی یا رها کردن اهداف خود توسعه دهید.
پیش‌بینی‌های لازم را در نظر بگیرید. برای اختلالات آماده باشید با:
- داشتن "مینی-روال‌های" جایگزین برای صبح‌های شلوغ
- شناسایی عناصر غیرقابل مذاکره روال خود برای اولویت‌بندی زمانی که زمان محدود است
- تمرین خودبخشش زمانی که نتوانید به روال ایده‌آل خود برسید
- ارزیابی و تنظیم منظم روال خود برای تطبیق با شرایط زندگی در حال تغییر
با تمرکز بر این نکات کلیدی و اجرای تدریجی آن‌ها، می‌توانید یک روال صبحگاهی توسعه دهید که بهره‌وری، سلامت و کیفیت کلی زندگی شما را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که مؤثرترین روال، روالی است که بتوانید به طور مداوم حفظ کنید و به شما شادی و رضایت بخشد.
آخرین به‌روزرسانی:: December 8, 2024
